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快来猜猜:散步和骑车哪种运动消耗能量多?

更新时间:2020-07-12 07:07点击:

  运动有很多好处。对于糖尿病患者来说,运动可以改善胰岛素敏感性,改善骨骼肌的功能,改善脂肪和蛋白质代谢,预防和治疗糖尿病并发症,改善心理状态,降低糖尿病发病因素等,因此,我们要告诉糖尿病患者,除了注意饮食,规律用药之外,还要坚持运动。

  但是,运动要讲究科学,糖尿病患者运动治疗的效果很大程度上取决于所设计方案的合理性和可行性。不能盲目选择运动,要根据患者的年龄、性别、体型、饮食习惯、从事工作的性质及劳动强度、血糖水平、治疗药物及剂量、是否有慢性并发症等方面综合评估,然后为患者制订出具体的运动项目,运动频率、强度和运动量。

  运动项目的选择要个体化,要考虑患者的年龄、体型、用药及慢性并发症情况等,一般推荐有氧运动。1型糖尿病患者一般年龄较轻、消瘦,且体力活动不足,适合选择低强度的运动,如散步、健身操、太极拳、平地骑自行车或轻便的家务劳动等。

  2型糖尿病患者多为中年以上体型多肥胖,因此运动方案常常需要考虑减重的目标,在身体情况允许的情况下(心脏功能)可以进行类似快走、慢跑、乒乓球、羽毛球、登山、游泳、跳现代舞、滑冰、骑自行车上高坡等中等强度的运动形式。

  在体力许可的情况下,可增加高强度或对抗性运动如举重、重体力劳动或具竞赛性的体育活动如球类比赛等。此外,有条件者可以选择多功能健身器进行多样化运动。

  不同的运动消耗能量不同,如果运动时间一样,那么能量消耗系数大的运动所消耗的能量就多,要想回答标题的问题,即“散步和骑车,哪个消耗能量多?”,那么就先来看看表1吧。

  以上基础数据来源于许曼音主编的《糖尿病学》以及《中国糖尿病运动治疗指南》,散步根据步速不同能量消耗不同,而骑自行车的速度不同能量消耗也不同,总体来说,一般快慢的散步能量消耗不敌骑车的能量消耗值,然而快速行走的能量消耗与骑车相当,或者更多一些。当然,随着运动者的体重增加,他的运动能量消耗亦增加。

  如果要使运动达到对肌细胞最适宜的强度应采用最大耗氧量的百分率来表示低、中、高三个等级。低强度运动表示<40%最大耗氧量,中等强度运动为60%左右,高强度约为80%或以上的最大耗氧量。

  一般运动前应该有热身准备运动,运动完成后应该有调整运动,这个以最大耗氧量的30%强度,也就是低强度运动为准,比如步行、伸展肢体或者其他缓慢而有节律的运动各5~10分钟,有利于减少骨骼肌损伤或运动后心脏并发症。

  《中国糖尿病运动治疗指南》中建议糖尿病患者运动以中等强度、有氧运动为主,每周至少3次,每次不低于20分钟的基础上,强调多样性及趣味性。也就是说,主要的运动强度应该达到最大耗氧量的60%左右才能起到运动的效果。

  那么,如何评判患者的运动强度达标呢?目前国内一般选择这种简易的计算方法,即运动速率(60%耗氧量)=170-年龄。以最大脉率来计算,如果需要达到60%的最大耗氧量,就要使运动中的脉率达到170-年龄的这个数值,比如,58岁的糖尿病患者,要达到中等强度的运动耗氧,每分钟需要达到的脉率为:170-58=112(次/分钟)。

  此外,还有一种相对复杂的计算公式,即运动中脉率=安静时脉率+(运动中最大脉率-安静时脉率)*运动强度。比如,一名58岁的男性患者,安静时脉率为72次/分钟,那么他运动中最大脉率=210-年龄=210-58=152次/分钟。运动(60%耗氧量)中的脉率=72+(152-72)*60%=120(次/分钟)。

  当然,这只是理论上的运动强度,实际应用时需要结合患者的具体情况灵活安排。

  除了运动方式和运动强度的选择之外,运动持续时间也需要考虑,这是保证运动安全的关键。实施运动方案时,开始持续时间建议为5~10分钟为宜,如果患者感觉良好再逐渐增加运动量。中等强度的运动持续20~30分钟为宜,低强度的运动可持续45~60分钟,不过这些仍需要根据具体的情况来定,一定要告诉患者,如果运动过程中出现头晕、胸闷、大汗、面色苍白等现象应该立即停止,这很可能是低血糖引起的,需要立即进行处理。

  每个人的具体情况不同,用来运动的时间也不一样,所以一天当中什么时间运动对每个人来说都不同。最好每天固定一个时间来运动,同时安排好自己的饮食及用药,下面有几点建议,供大家参考。

  有的人喜欢清晨空腹时运动,这时要告诉患者尽可能在开始运动的最初几日监测血糖,如果空腹血糖在正常范围,应该先进食少量碳水化合物食物再去运动,以免发生运动后低血糖。早餐后是一日中血糖最高的时刻,不必在运动前加餐。正在应用胰岛素或降糖药物治疗者应该避开药物作用的高峰时间进行运动。

  最后再说一下运动的频度,也就是每周运动的次数。单纯饮食治疗的2型糖尿病患者每周至少运动5次,正在接受胰岛素或口服降糖药物治疗者最好每日定时运动以利于血糖控制及调整药物的剂量。肥胖型糖尿病患者的运动强度如果不够大,需要增加运动次数甚至每日运动2次以减轻体重。

  参考文献:1.许曼音,陆广华,陈名道. 糖尿病学(第2版)[M].上海:上海科学技术出版社,2010,261-262.2.中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病运动治疗指南[M]. 北京:中华医学电子音像出版社,2012.


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